Bewegung soll Spass machen
Bewegung hat in jedem Alter einen positiven Effekt auf die Gesundheit. Es ist nie zu spät. Das Wichtigste ist jedoch, ein Training zu wählen, das einem Spass macht. Egal ob Wandern, Schwimmen oder Yoga.
Das Thema Fitness und Bewegung betrifft grundsätzlich alle Altersgruppen und hat auch etwas damit zu tun, welchen Stellenwert die Gesundheit einnimmt. Ist man sich bewusst, dass einem dieses Gut nicht selbstverständlich zur Verfügung steht? «Oft bemerkt man den Wert der Gesundheit erst, wenn körperliche Probleme auftreten», erläutern Susanne Sommerhalder, Ressortleiterin Therapien und Beratungen, und Florence Corti-Schibler, dipl. Physiotherapeutin FH BSc in der SRO AG. Denn Gesundheit und Fitness kann man nicht kaufen; weder in Therapieform noch mit Medikamenten.
Wenn sich die Lebenssituation ändert, Familie, Job und Karriere mehr Zeit beanspruchen, gerät man oft unbewusst in eine Phase, in der man sich weniger bewegt oder gar damit aufhört. «Irgendwann sind die körperlichen Reserven abgebaut und erste ‹Wehwehchen› machen sich bemerkbar. Meistens ist man erst dann bereit, selber etwas zu tun oder zu verändern, nachdem schon Beschwerden und Schmerzen aufgetreten sind. Später sind es natürliche Prozesse des Älter werdens, in denen sich die Knochen, die Muskulatur und die Elastizität des Gewebes verändern», weiss Susanne Sommerhalder aus Erfahrung. Pro Jahr beträgt der Verlust an Muskelkraft ab dem 50. Lebensjahr etwa 1.5 Prozent und ab dem 60. Lebensjahr rund 3 Prozent. Bei den Frauen kommen in den Wechseljahren hormonelle Faktoren hinzu.
Umso wichtiger sind regelmässige Aktivitäten, idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche. Jedoch nicht aus einem schlechten Gewissen heraus, weil die Physiotherapeutin es empfohlen hat oder weil man weiss, dass man es tun sollte, sondern aus Freude an der Bewegung. Deshalb sollte man sich gut überlegen: Was interessiert mich? Was würde mir gefallen? Sonst hat man schnell Ausreden parat. Es regnet, man ist müde oder hat Dringendes zu erledigen. Wenn man es hingegen gerne tut, freut man sich darauf. Häufig ist es inspirierend, zu zweit oder in einer Gruppe etwas zu machen. «Beispielsweise könnte ein bestimmter Wochentag vereinbart werden, an dem man gemeinsam aktiv ist. Etwa einen ausgedehnten Spaziergang, sich danach mit einem Kaffee belohnen und wieder zurückgehen», sagt Susanne Sommerhalder. Florence Corti- Schibler bestätigt: «Soziale Kontakte und die Gruppendynamik motivieren und vermitteln ein gutes Gefühl.»
Gleichgewicht, Kraft und Koordination
«Übungen für Kraft und Ausdauer, Gleichgewicht und Koordination gehören zu einem Training wie das Aufwärmen. Je selbstverständlicher man dies schon in jüngeren Jahren macht, desto einfacher fällt es einem im fortgeschrittenen Alter, wenn Kraft und Gleichgewichts- sowie Reaktionsfähigkeit abnehmen», erklärt Florence Corti- Schibler. Bei Bewegungsübungen steht nicht allein die Verbesserung von Kraft und Ausdauer im Fokus, sondern auch Gleichgewicht und Koordinationsfähigkeit. Das dient der Sturzprävention und hilft beispielsweise, sich bei einem Ausrutscher reaktionsschnell aufzufangen. Gleichgewichtsübungen erfolgen zum Beispiel auf instabilen Unterlagen wie der BFU-Balance Disc (eine mit Luft gefüllte Gummischeibe). Es braucht aber nicht unbedingt spezielle Geräte dafür. Zu Hause kann man ein zusammengefaltetes Handtuch oder eine Matte nehmen. Je nach Übung reicht schon ein etwas weicherer Teppich. Gleichgewicht und Kraft verbessern sich durch regelmässiges Training. Deshalb bringt tägliches Üben mehr Sicherheit.
Alltagsbewegungen kann man als Aktivität in den Tagesablauf einbauen. Zum Beispiel gehen, statt den Bus nehmen. Sich dabei jedoch nicht überfordern, sondern kreativ sein. Wenn man nicht mehr bis in den 4. Stock Treppen steigen kann, bis in den 2. Stock gehen und erst dann den Lift benutzen.
Bewegen trotz Schmerzen
Wenn die Beine wehtun beim Joggen, kann man z. B. walken mit oder ohne Stöcke, Radfahren oder auf dem Hometrainer trainieren. Mit zunehmenden Lebensjahren tritt Arthrose häufiger auf. Was aber nicht heisst, dass sich der Gelenkverschleiss durch Schonung verhindern liesse. Im Gegenteil: Körperlich wenig aktive Menschen leiden sehr viel mehr an einer schmerzhaften Arthrose als solche, die sich gerne und viel bewegen.
Gesundheitswirksame Empfehlungen für Erwachsene
Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt Erwachsenen im erwerbsfähigen Alter 2.5 Stunden Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mittlerer Intensität oder 1.25 Stunden von hoher Intensität. Idealerweise sollte die Aktivität auf mehrere Wochentage verteilt werden. Unter mittlerer Intensität versteht man zum Beispiel zügiges Gehen, Velofahren oder Gartenarbeit. Während Tennis, Nordic Walking oder Skilanglauf zu den Aktivitäten mit hoher Intensität zählen.
Ziel bei allen Aktivitäten ist es, durch körperliche Fitness und Vitalität die Lebensqualität zu erhalten oder gar zu verbessern. Im Alter hilft Bewegungsförderung auch bei der Verhütung von Unfällen. Neben regelmässiger Bewegung wirkt sich eine ausgewogene Ernährung positiv auf die Gesundheit in allen Lebens abschnitten aus: genügend Eiweiss und Kalzium, viel Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte, ausreichend Flüssigkeit. Eine gute Vitamin-D-Versorgung stärkt Knochen und Muskelkraft und fördert die Aufnahme von Kalzium.
Gemäss Susanne Sommerhalder steht die Frage, wie fit man ist, immer in Verbindung damit, welche Belastbarkeit im Alltag gefordert ist. Arbeitet man auf dem Bau oder im Büro? Wie viel wird täglich von meinem Körper verlangt? Wie viel kann ich an Leistung bringen? Und wo ist meine Belastungsgrenze?Im Bereich des Bildschirmarbeitsplatzes hat sich in den letzten Jahren einiges getan. Informative Broschüren sind bei der Suva oder der Schweizerischen Rheumaliga erhältlich. Neben einer ergonomischen Einrichtung des Arbeitsplatzes helfen Körperhaltung, Bewegung und Pausen, Beschwerden vorzubeugen. In der Physiotherapie stellt man vermehrt Schmerzen in Händen und Fingern fest. Neue «Trends» neben dem sogenannten Handy-Daumen sind auch Nackenverspannungen. Diese entstehen, wenn jemand den ganzen Tag am PC sitzt, mit dem Zug heimfährt und dort auf dem Smartphone weitertippt. Somit fehlt der Ausgleich und früher oder später treten Beschwerden auf.
Outdoor-Fitnessgeräte beim Parkhaus SRO
Manchmal trainieren bereits frühmorgens Leute an den neuen Outdoor-Fitnessgeräten beim Parkhaus des Spitals Langenthal. Auf Initiative des Vereins Seniorebrügg wurden entlang der Langeten öffentlich nutzbare Fitness geräte installiert. Das Projekt wurde von privaten und öffentlichen Organisationen sowie der SRO AG finanziert, die den Unterhalt der Geräte übernimmt. Sie werden von Menschen aus Langenthal und der Region rege benutzt.
Florence Corti-Schibler hat sich intensiv mit dem Konzept befasst und unter anderem Geräte ausgewählt, die speziell den Bedürfnissen von Senioren angepasst sind: «Es braucht durchaus nicht immer ein Fitnesscenter. Bewegen bedeutet auch, dass es ganz viele Aktivitäten gibt, die man selber machen kann, wie Laufen, Radfahren oder Tanzen.»
Welche Leichtigkeit, welches Glücksgefühl würden wir täglich erleben, wenn wir tanzend durchs Leben gingen oder ab und zu aus der Reihe tanzten? Hüfte schwingend die Pendlerströme am Bahnhof passieren, tänzelnd die Einkäufe erledigen, barfuss im Regen tanzen, unter dem Bürotisch mit den Füssen wippen oder rhythmisch im Takt Gemüse schneiden?
Tanzen kann man in jedem Alter
Forschungen aus den USA belegen: Wer regelmässig tanzt, bleibt nicht nur körperlich fit, sondern hält den Geist jung und senkt damit das Risiko, an Demenz zu erkranken. Interessantes Ergebnis der Studie ist, dass beim Tanzen anders als bei Ausdauersport Gehirn und Muskulatur gleichermassen gefordert sind. Die Musik, die Bewegung, die Empathie mit dem Partner, die Schrittfolge, das Gleichgewicht: Hier wirken viele Reize simultan auf das Gehirn ein und fordern es dadurch maximal. Körperliche Aktivitäten allein stimulieren zwar den Stoffwechsel im Gehirn, können jedoch die Beeinträchtigung der Nervenzellen nicht verhindern. Eine komplexe Betätigung wie Tanzen, die sowohl die Stimmung positiv beeinflusst als auch den Körper aktiviert, kann ausgedehnte Strukturen im Gehirn, die vorher lange Zeit brachgelegen sind, wiederbeleben. Dies wiederum fördert die Ausschüttung von Endorphinen, sogenannten Glückshormonen.
Tanzen sorgt für positive Gefühle und weckt pure Lebensfreude. Auch deshalb sind neben dem sozialen Aspekt die Seniorentanzanlässe so beliebt. Man bleibt nicht nur in Rücken, Hüften und Knien beweglich, sondern auch im Kopf.